Kwasy tłuszczowe omega-3: właściwości, źródła i zapotrzebowanie

Najważniejsze rodzaje kwasów omega-3 to DHA i EPA (znajdziesz je w tłustych, morskich rybach) i ALA (występuje w roślinach). Aby wzbogacić dietę w kwasy tłuszczowe omega-3 warto przynajmniej 2 razy w tygodniu jeść tłuste morskie ryby (jak łosoś czy makrela). Produkty roślinne bogate w omegi to siemię lniane, nasiona chia i orzechy włoskie. Można też zdecydować się na wysokiej jakości suplementację.

Czym są kwasy tłuszczowe omega-3?

Kwasy omega-3 to rodzaj wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które spełniają szereg istotnych funkcji w ludzkim ciele. Twoje ciało produkuje ich bardzo niewiele, dlatego musisz pozyskiwać je z pożywienia. Z tej przyczyny należą do rodziny NNKT, czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Co to są kwasy tłuszczowe?

Istnieją dwa główne rodzaje kwasów tłuszczowych: nasycone i nienasycone. Tłuszcze nienasycone dzielą się z kolei na jednonienasycone i wielonienasycone. Z tymi terminami często możesz spotkać się na etykietach żywności. Co konkretnie oznaczają?

• Kwasy tłuszczowe to związki łańcuchowe składające się atomów węgla, wodoru i tlenu. Atomy te są ze sobą połączone wiązaniami chemicznymi.
• Tłuszcz nasycony posiada wyłącznie pojedyncze wiązania między poszczególnymi atomami. Tłuszcz jednonasycony posiada w swojej cząsteczce jedno wiązanie podwójne, a wielonienasycony posiada kilka wiązań podwójnych w swoich łańcuchu.
• Nasycone kwasy tłuszczowe, nazywane "złymi", mogą zwiększać ryzyko chorób serca i udaru. Nienasycone kwasy tłuszczowe (jedno- i wielonienasycone) są uważane za "zdrowe", ponieważ wspierają zdrowie serca.
• Omega-3, będące tłuszczami wielonienasyconymi, są zdrowszą alternatywą dla tłuszczów nasyconych.

Pod szeroką nazwą "kwasy omega-3" kryje się kilkadziesiąt różnych kwasów tłuszczowych, jednak tylko 4 z nich spełniają kluczową rolę w Twoim ciele. Są to kwasy: ALA (występujący w roślinach) oraz kwasy DHA, EPA i DPA (które znajdziesz w tłustych morskich rybach).

Kwasy omega-3 - właściwości

Kwasy omega-3 pomagają każdej komórce Twojego ciała funkcjonować we właściwy sposób. Ich najważniejsze funkcje:

• Budują błony komórkowe - nadają komórkom strukturę i wspierają interakcje między nimi.
• Największą koncentrację kwasów omega-3 znajdziemy w komórkach oczu i mózgu.
• Stanowią "dobre paliwo" dla organizmu, dostarczając mu energii.
• Wspierają również zdrowie układu sercowo-naczyniowego

Kwasy omega-3: jakie wybrać? (ALA, DHA, EPA, DPA)

Zdrowa dieta powinna zawierać zarówno kwasy omega-3 pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Kluczowe dla zdrowia serca i właściwego rozwoju mózgu kwasy DHA i EPA znajdują się głównie w tłustych, morskich rybach. Co prawda Twój organizm wytwarza niewielkie ilości DHA i EPA z kwasu ALA - jednak jest to zbyt mało, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie.

ALA (kwas α-linolenowy)

Kwas α-linolenowy (ALA) to omega-3 pochodzenia roślinnego. Twoje ciało nie potrafi go wytwarzać - dlatego trzeba dostarczać go organizmowi wraz z dietą. ALA jest prekursorem do wytwarzania EPA i DHA - jednak jest to bardzo mało wydajny proces.

Kwas ALA pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Korzystne działanie występuje przy spożyciu minimum 2 g ALA dziennie. Dobrym źródłem kwasów ALA są oleje roślinne, orzechy i pestki.

Najlepsze źródła kwasu ALA w diecie:

• Siemię lniane - około 2 g w 1 łyżce stołowej.
• Nasiona chia - około 2 g w 1 łyżce stołowej.
• Orzechy włoskie - około 2,5 g na porcję (30 g orzechów).
• Soja - około 1,5 g na 100 g suchej masy.
• Algi - zawartość ALA w zależności od rodzaju, ale jako jedyne źródło roślinne zawierające kwasy DHA i EPA.

DHA (kwas dokozaheksaenowy)

Kwas dokozaheksaenowy (DHA) to jeden z najważniejszych kwasów tłuszczowych omega-3. Jest kluczowy dla zdrowia mózgu i oczu, wspiera również zdrowie serca. Jest szczególnie ważny dla kobiet w ciąży i dzieci, ponieważ wspomaga rozwój mózgu i wzroku.

Wprowadzenie do diety kwasu DHA może również przynieść korzyści osobom starszym, pomagając w walce z degeneracją mózgu i wspierając zdrowie poznawcze. Badania¹ wykazują, że osoby spożywające odpowiednią ilość DHA mają niższe ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, takich jak Alzheimer.

Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania minimum 250 mg DHA dziennie. Najlepszym źródłem kwasu DHA są tłuste ryby morskie.

• Makrela - 4,5 g DHA + EPA/100 g
• Łosoś - 2,1 g DHA + EPA/100 g
• Olej z wątroby dorsza - 2,4 g DHA + EPA w 1 łyżce stołowej
• Śledź - 2,1 g DHA + EPA/100 g
• Sardynki - 1,4 g DHA + EPA/100 g

Pomocna może okazać się także wysokiej jakości suplementacja - zawierająca przynajmniej 200 mg kwasu DHA w dziennej porcji.

EPA (kwas eikozapentaenowy)

Kwas EPA jest szczególnie ważny dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Kwas eikozapentaenowy w organizmie przekształca się w związki, które pomagają rozluźniać mięśnie gładkie naczyń krwionośnych i działają przeciwzakrzepowo. Ponadto:

• Pomaga utrzymać prawidłowy poziom trójglicerydów we krwi.
• Przyczynia się do łagodzenia stanów zapalnych.
• Niektóre badania pokazują, że jest pomocny w poprawie nastroju.²

Najlepszym źródłem kwasu EPA są tłuste morskie ryby. Korzystne działanie występuje w przypadku spożycia minimum 250 mg EPA dziennie.

Suplementacja kwasów omega-3

Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz jeść ryb - warto sięgnąć po wysokiej jakości suplement diety z kwasami omega-3. Przy wyborze zwróć uwagę czy suplement zawiera w składzie kwasy EPA i DHA i czy jego skład został potwierdzony niezależnymi badaniami.

OmegaMarine™ to norweski suplement diety, którego skład został potwierdzony przez norweskie laboratorium ORIVO. Zawiera kwasy omega-3 (EPA, DHA i DPA), których źródłem jest najświeższy olej z łososia na świecie. Dlatego to dobre rozwiązanie dla osób, które cenią sobie wysoką jakość.

Dlaczego warto włączyć do diety kwasy omega-3?

Kwasy omega-3 są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu: szczególnie serca, mózgu i wzroku. Pomagają obniżać poziom trójglicerydów we krwi i są niezbędne do prawidłowego rozwoju wzroku i układu nerwowego u dzieci. Organizm ludzki produkuje ich bardzo niewiele (ALA wcale), więc muszą być dostarczane wraz z pożywieniem.

• Najważniejsze rodzaje kwasów omega-3 to ALA, DHA i EPA, występujące odpowiednio w roślinach i tłustych rybach morskich.
• Kwasy omega-3 wspierają zdrowie serca, budują błony komórkowe i stanowią źródło energii dla organizmu.
• DHA i EPA są szczególnie ważne dla zdrowia mózgu, oczu oraz układu sercowo-naczyniowego, a najlepszym ich źródłem są tłuste morskie ryby.

Regularne spożywanie kwasów omega-3 z różnych źródeł jest kluczowe dla zachowania zdrowia.

1. Danielle Swanson, Robert Block, and Shaker A. Mousa, ‘Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits throughout Life’, Advances in Nutrition (Bethesda, Md.), 3.1 (2012), pp. 1-7, doi:10.3945/an.111.000893.
2. Yuhua Liao and others, ‘Efficacy of Omega-3 PUFAs in Depression: A Meta-Analysis’, Translational Psychiatry, 9.1 (2019), p. 190, doi:10.1038/s41398-019-0515-5.